Как правильно подготовиться к марафону
Марафонский забег – серьёзное испытание для человека. 45 км 195 м составляет классическая протяжённость марафона, без подготовки пробежать такую дистанцию нереально.
Если человек решил впервые преодолеть такой сложный рубеж – главной его целью должно быть участие, а не победа. Не сойти с дистанции – вот главной рекорд.
Сколько времени потребуется для подготовки
Для неподготовленного человека в нормальной физической форме, не имея противопоказаний, потребуется один год. Если цель поставлена – тренироваться нужно регулярно, грамотно и планомерно. При среднем уровне возможно подготовиться за 6 месяцев. Если времени остаётся меньше, лучше выбрать полумарафон 21,1 км либо марафон-спутник 10 км.
Чтобы обеспечить для себя безопасное прохождение дистанции, человеку необходим определённый запас гликогена в крови – минимум 800 г. Если показатель ниже, есть риск гипогликемии – сначала чувствуется слабость в мышцах, дезориентация в пространстве, возможен обморок и даже кома.
Для сравнения, у человека в обычной жизни уровень гликогена около 380 г. Повышается он именно постоянными нагрузками и специальной диетой.
Выбор места и времени тренировок
Так как марафонские забеги проводятся на улице, то и заниматься целесообразнее под открытым небом. На воздухе наше тело легче перестраивается, поддаётся нагрузкам. Маршрут следует выбирать подальше от оживлённых трасс, в парках либо за городом.
Есть варианты – стадион или беговая дорожка. Тренажёр имеет свои плюсы – можно регулировать скорость, бежать на подъем, угол которого устанавливается на усмотрение.
Время следует выбирать в зависимости от индивидуальных особенностей, биоритмов, привычек и т. д. Многие отдают предпочтение утреннему бегу, но есть теория, что вечернее время наиболее подходит для кардиотренировок, каковой и является бег. Это обусловлено температурой тела, которая, как известно, отличается в разное время суток. В конце дня тренировки менее травмоопасные. Если нет такой возможности, с утра больше времени надо отводить для разминки и растяжки, мышцы менее эластичны.
Одежда, обувь и аксессуары
В обуви выбор однозначен – необходимо купить специальные кроссовки для марафона, которые должны иметь высокий подъем, хорошо амортизировать, подошва должна быть устойчива, материал должен пропускать воздух. Кроссовки не пережимают ногу, довольно лёгкие.
Одежду также необходимо выбрать из естественного материала, который обеспечит нормальную регуляцию температуры. Перегревание очень опасно. Одежда по возможности открыта и не сильно облегает тело.
Нелишним будет воспользоваться пульсометром, широкий ассортимент по ссылке http://beurer.pro/subcategory/pul-sometry.html, — он предупредит о скачках пульса, некоторые модели предупреждают о необходимости снизить темп, или перейти на шаг.
Многие любят во время бега включать плеер. Музыка помогает отвлечься от усталости и негативных мыслей. А, кроме того, если выбирать динамичные композиции, организму легче подстраиваться под их ритм. Комфортная частота 120-140 ударов в минуту.
Техника подготовки
Обычно при подготовке к любым соревнованиям нагрузку увеличивают по сравнению с той, какую спортсмен привык получать постоянно. Не стоит недооценивать период восстановления. Есть сторонники как тренировок через день, так и чередования их с повышенной и пониженной интенсивностью.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Рекомендуемый прирост – 10% от объёма предыдущей тренировки.
Марафон – это, прежде всего, испытание на выносливость. Поэтому стратегия тренировок направлена на совершенствование контроля терморегуляции, доступного гликогена, работы сердечно-сосудистой системы, её способности поставлять кислород в мышцы.
Основной этап подготовки – это совершенствование техники бега. Это основная составляющая успеха. Главный принцип марафона – экономность и рациональность расходования ресурсов организма. Необходимо определить для себя комфортную длину и ритм шагов. А также немаловажна грамотная постановка ног. Ногу надо ставить на землю пяткой и затем перекатывать её на всю стопу. Это сохраняет поступательное движение и оберегает организм от излишней тряски при беге.
Как регулировать скорость во время марафона – чётких инструкций нет, есть несколько способов. Некоторые спортсмены постепенно увеличивают скорость на протяжении дистанции. Многие предпочитают чередовать быстрый ритм с пониженным.
Хороший результат даёт тренировка на подъем. Уменьшается момент полёта в воздухе, время отталкивания увеличивается. Вследствие этого повышается энергозапрос. Бег на подъем меняет количество мышечных волокон, участвующих в работе, увеличивает выносливость.
Перед тренировкой не стоит пренебрегать качественной разминкой, после – хорошей растяжкой.
27.05.2018, 814 просмотров.
