Вы наверняка слышали, что считать шаги полезно для здоровья. Но сколько именно шагов нужно проходить? И есть ли разница, как именно вы двигаетесь? Маккензи Лонг, специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине из клиники Майо в Висконсине, объясняет просто и понятно.

Маккензи говорит:

Считаете ли вы шаги через телефон, умные часы или шагомер — суть одна. Вы просто увидите, насколько активны в течение дня. Лучший прибор — тот, которым вы готовы пользоваться. Многие гаджеты умеют ставить напоминания и цели. А это как раз то, что нужно. Главная задача — набирать 150 минут движения в неделю.

Обычная ходьба помогает:

• держать давление в норме, худеть или не набирать лишний вес, укреплять мышцы
• улучшать равновесие и координацию, сбрасывать стресс и поднимать настроение за счет эндорфинов
• снижать риск инфаркта, диабета второго типа и некоторых видов рака
• дольше сохранять ясный ум, крепкий сон и независимость в пожилом возрасте

Маккензи уточняет:

Если вы худеете с помощью врача — после бариатрической операции или на лекарствах вроде семаглутида, — физическая активность помогает сжигать калории, сохранять мышцы и плотность костей. А еще она делает лекарства более действенными.

Волшебного числа шагов не существует, уверяет Маккензи. 10000 шагов в день — отлично. Исследования показывают: уже между 4000 и 8000 шагов риск преждевременной смерти заметно снижается. После 10000 польза тоже есть, но она нарастает медленнее, как будто вы выходите на плато.

Неважно, как вы набираете шаги. Организм суммирует нагрузку за день. Погуляли с собакой 15 минут утром и 15 минут вечером, прошлись бодрым шагом полчаса или час возились в огороде — всё идет в копилку.

Лучший способ начать — терпение и внимание к себе. Тело само подскажет, если вы переусердствовали. Вплетайте шаги в обычный день: паркуйтесь подальше от входа, ходите на месте, пока греется еда в микроволновке, или разгружайте покупки за несколько заходов, а не за один. Можно завести беговую дорожку и ходить под телевизор или пока режете салат.

Что значит «бодрый шаг»? Для каждого это свое. Средняя скорость — 3–3,5 км/ч, её можно замерить гаджетом. Быстрее — замечательно. Но медленная ходьба всё равно лучше, чем ничего, и тоже приносит пользу. Простой тест: если вы можете говорить, но поддерживать полноценный разговор уже тяжеловато — это и есть ваша бодрая интенсивность. Дыхание заметно участилось, но вы не задыхаетесь. Свежие исследования говорят, что такая ходьба еще и мозг тренирует.

Даже немного ходьбы каждый день запускает в теле ответную реакцию — вы получаете все плюсы, — заключает Маккензи.

Доступность

Сама технология — шагомеры, часы, приложения в телефоне — сегодня почти бесплатна. В любом смартфоне уже есть встроенный счетчик шагов. Отдельный фитнес-браслет стоит от 1000 до 5000 рублей, что для большинства людей доступно. Единственные затраты — время и желание. Медицинская помощь для похудения (операции, дорогие лекарства) стоит десятки тысяч, но ходьба как привычка не требует денег вообще.

Что было известно раньше

Десять лет назад врачи уже советовали проходить 10000 шагов, но эта цифра взялась из японского рекламного слогана 1960-х годов, а не из строгих исследований. Новизна в том, что теперь ученые уточнили: заметная польза начинается уже с 4000 шагов.

Этика и возможный вред

Работа полностью этична: никто не ставит опыты на людях, только наблюдения. Вреда практически нет. Но вот человек с больными суставами или одышкой, который бросится резко набирать 8000 шагов, может себе навредить — заработать боль в коленях или упасть от усталости. Само исследование об этом не предупреждает прямо, уповая на «слушайте тело», но многие не умеют себя слушать.

Когда каждый сможет проверить результат

Прямо сейчас. Не нужно ждать новинок. Откройте приложение «Здоровье» на телефоне или установите любой бесплатный шагомер и пройдитесь сегодня же.

Сравнение с аналогами

Альтернативы ходьбе — плавание, велосипед, бег. Плавание лучше для спины, но требует бассейна (деньги и время). Хороший велосипед стоит дорого. Бег сжигает больше калорий за минуту, но дает высокую ударную нагрузку на колени. Ходьба — самый безопасный и доступный аналог для всех возрастов, хотя и не самый эффективный по скорости сжигания.

Главная критика

Исследование опирается на средние данные. Оно не учитывает, что шаги человека с весом 120 кг и человека с весом 60 кг — это разная нагрузка на сердце и суставы. И второй момент: большинство людей, которые начали считать шаги, через месяц бросают. Эффект «я и так хожу достаточно» или „сегодня 3000, ну и ладно“ сводит всю пользу на нет. Без дисциплины цифры бесполезны.

Ранее ученые выяснили, с какой скоростью нужно ходить, чтобы сократить риск диабета 2 типа.