Американская психологическая ассоциация опубликовала исследование, которое доказывает: короткие упражнения на самоутверждение реально работают. Люди просто размышляют о своих главных ценностях, о том, кто они есть и что в них хорошего. Такая практика немного, но заметно повышает общее ощущение счастья и благополучия.

Минхон (Мэгги) Ванг, доктор философии из Гонконгского университета, объясняет:

Даже недолгие упражнения дают серьезный психологический эффект — человек становится более благополучным и в личном, и в социальном плане. И самое важное: этот результат чувствуется сразу и сохраняется надолго.

Исследование вышло в журнале American Psychologist.

Раньше ученые уже замечали, что самоутверждение помогает в конкретных случаях. Например, студенты из групп, которые часто остаются без внимания, начинают учиться лучше, а курильщикам становится легче расстаться с сигаретой. Суть в том, что такие упражнения напоминают человеку о его внутренней силе и создают подушку безопасности против внешних стрессов и тревог.

В новом исследовании Ванг с коллегами решили проверить, действуют ли самоутверждения шире — на общее благополучие. И если да, то надолго ли этого хватает или эффект пропадает сразу.

Они собрали данные 129 научных работ из серьезных журналов. Всего в них участвовало 17 748 человек. В отбор попали только те исследования, где самоутверждение было отдельным упражнением, а не частью большой программы, и где ученые замеряли показатели благополучия. Вот на какие четыре группы этих показателей они смотрели:

• Общее благополучие — настроение и удовлетворенность жизнью.
• Социальное благополучие — чувство общности и своей нужности другим.
• Восприятие себя и чувство собственной ценности.
• Снижение помех для благополучия — например, тревожность или плохое настроение.

Большинство исследований провели в Америке — 78 штук, еще 10 — в Европе, 6 — в Азии, остальные — в других странах или страну не уточнили. В 89 работах изучали студентов колледжей, в 13 — подростков от 12 до 18 лет, в 27 — обычных взрослых людей от 18 до 72 лет.

В целом ученые увидели четкую картину: самоутверждения хорошо влияют на общее благополучие, на социальное самочувствие, на самооценку и ощущение собственной значимости. Еще они снижают неприятные симптомы вроде тревоги или подавленности. Эффект не тает на глазах: в среднем исследователи перепроверяли участников почти через две недели, а результат все еще держался.

Такая польза проявляется и у подростков, и у студентов, и у взрослых, причем в разных странах. Но есть и различия. У взрослых самоутверждение сильнее меняет восприятие себя, чем у подростков. А американцам упражнения заметнее поднимают общее благополучие, чем азиатам или европейцам.

Ванг отметил:

Полученные данные говорят за то, чтобы включать практики самоутверждения в программы поддержки благополучия — особенно в школах и университетах. Учителя и родители могут использовать эти приемы, чтобы быстро помочь человеку морально, поддержать его в трудную минуту и укрепить его устойчивость. Такие стратегии улучшают жизнь и отдельного человека, и сообщества в целом, а еще делают крепче связи между людьми.

Правда, пока почти все исследования провели на американских студентах. Поэтому Ванг советует в будущем шире охватывать и подростков, и взрослых, и людей из разных культур.

Для дальнейших исследований этот обзор ценен тем, что он систематизировал разрозненные данные. Раньше ученые знали об эффекте самоутверждений в узких областях, а теперь появилось доказательство, что механизм работает на уровне базового благополучия. Это позволяет ставить более четкие гипотезы: например, изучать дозировку (как часто нужно повторять упражнения), сравнивать разные форматы (письменные, устные, мысленные) или проверять, с чем именно связана разница между культурами.

Для реальной жизни польза прямая и практичная. Людям не нужны дорогие терапевты или сложные техники — достаточно нескольких минут в день, чтобы написать себе пару добрых фраз о своих ценностях. Это может стать инструментом быстрой самопомощи при стрессе перед экзаменом, тяжелым разговором или просто в плохой день. Школы и компании могут внедрить такие упражнения как бесплатный и ненавязчивый способ поддерживать психологический климат.

Ессть и замечания.

• Во-первых, выборка перекошена. 78 из 129 исследований сделаны в США, а 89 — на студентах колледжей. Это образованные молодые люди из западной индивидуалистической культуры. Распространять выводы на всех подростков, взрослых и тем более на другие культуры пока рискованно — разницу авторы и сами признали.
• Во-вторых, средний срок наблюдения — всего около двух недель. Назвать это «длительным эффектом» можно только с натяжкой. В психологии долгосрочным обычно считают эффект от нескольких месяцев и дольше. Непонятно, нужно ли подкреплять результат новыми упражнениями или двух недель достаточно, чтобы привычка закрепилась.
• В-третьих, все исследования полагались на самоотчеты участников. Человек, который только что написал, какой он хороший, с большей вероятностью завысит свою оценку настроения или удовлетворенности жизнью — просто потому, что хочет быть последовательным. Объективных замеров (например, уровня кортизола или поведенческих маркеров) в анализе нет.

Ранее ученые подтвердили связь тревожности с депрессией.