Креатин — добавка, которую любят спортсмены за способность увеличивать силу и мощность, — оказывается, полезна не только в зале.

Доктор Ричард Крейдер, профессор и руководитель лаборатории спортивного питания в Университете Техаса, изучает креатин больше 30 лет. Это вещество естественным образом накапливается в мышцах и соединяется с фосфатом, образуя креатинфосфат — ключевой элемент для выработки энергии в клетках.

Креатинфосфат — вещество в мышцах, которое быстро восстанавливает запасы энергии при интенсивной нагрузке. Представьте, что клетка — это фонарик, а креатинфосфат — запасные батарейки, которые включаются, когда основные садятся.

Когда организм испытывает стресс — например, во время тренировки или при некоторых болезнях — креатинфосфат помогает поддерживать энергетический баланс клетки. Поэтому у него не только спортивные преимущества, но и защитные свойства для здоровья, — объясняет Крейдер.

Сколько креатина нужно

Тело производит около 1 грамма в день, но оптимальная доза — 2–4 грамма, в зависимости от мышечной массы и активности. Большинство людей не добирают норму из пищи. Лучшие источники — мясо и рыба.

В 450 граммах красного мяса или лосося всего около 1 грамма креатина. Это дорого и калорийно, — говорит Крейдер. Поэтому добавки важны, особенно для вегетарианцев.

Спортсменам, которым нужно быстро повысить эффективность тренировок, рекомендуют принимать по 5 граммов 4 раза в день в течение недели. Это ускоряет насыщение мышц энергией, улучшает восстановление и даже работу мозга. Потом достаточно 5–10 граммов в день для поддержания уровня.

Креатин полезен не только спортсменам. С возрастом он помогает сохранять мышцы и ясность ума. У подростков его недостаток связывают с замедленным ростом, меньшей мышечной массой и лишним весом.

Безопасен ли креатин

В февральском обзоре Journal of the International Society of Sports Nutrition Крейдер с коллегами проанализировали 685 исследований и не нашли разницы в побочных эффектах между плацебо и креатином.

Мифы о вздутии или судорогах не подтвердились. Наоборот, креатин помогает удерживать жидкость в организме и снижает риск судорог.

Несмотря на доказанную безопасность, креатин до сих пор окружен мифами. Международное общество спортивного питания официально заявило: добавка безопасна и полезна для всех, а не только для качков и атлетов.

В интернете полно страшилок, но ни одна не подтверждена исследованиями, — подчеркивает Крейдер.

Работа Крейдера систематизирует огромный массив данных, развеивая мифы и давая четкие рекомендации по дозировке. Это важно для:

• спортсменов — понимание, как оптимизировать прием;
• обычных людей — осознание, что креатин не только для «качалки»;
• медиков — аргументы против необоснованных ограничений.

Исследование также подчеркивает роль креатина в профилактике возрастных изменений, что актуально для стареющего населения.

Обзор охватывает много исследований, но большинство из них краткосрочные. Не хватает данных о эффектах приема креатина десятилетиями. Также мало внимания уделено индивидуальным реакциям — возможно, есть группы людей, которым добавка подходит меньше.

Ранее ученые предложили получать креатин из растений.