Молодым родителям следует дробить сон на 90 и 30 минут, чтобы меньше уставать

Новый анализ пилотных исследований сна в ночную смену, проведенных с 2012 по 2018 годы, позволил выявить идеальную стратегию дремоты, которая может помочь противостоять сонливости и усталости во время 16-часового ночного дежурства. Полученные результаты также могут быть полезны молодым родителям.

Повторный анализ данных показал, что при ночном дежурстве оптимальным вариантом борьбы с сонливостью и усталостью является планирование двух снов — 90-минутного и последующего быстрого 30-минутного сна. Исследование опубликовано в журнале Scientific Reports.

90-минутный сон для поддержания длительной работоспособности и 30-минутный сон для поддержания низкого уровня усталости и быстрой реакции, как стратегическое сочетание сна, могут быть ценными для эффективности и безопасности работы ранним утром, — сказала автор исследования Санаэ Орияма, профессор сестринского дела в Высшей школе биомедицинских и медицинских наук Университета Хиросимы.

Сменная работа является нормой в таких экстренных секторах, как здравоохранение, где круглосуточный доступ к услугам может спасти жизнь. А работа в две смены в нетрадиционные часы — не редкость для медицинских работников. Однако известно, что работа в ночную смену также повышает риск развития расстройств физического и психического здоровья, связанных со сном, и снижает работоспособность.

В дневное время наши светочувствительные внутренние часы активизируют бодрствование. Ночью все происходит наоборот: бодрствование ослабевает, поскольку биоритм готовится к отключению, что повышает вероятность ошибок и несчастных случаев. В медицине это может привести к серьезному ущербу для пациентов или для самого себя. Сменные работники обычно дремлют, чтобы компенсировать сбои в работе организма.

В Японии медсестрам обычно разрешается спать не более двух часов во время 16-часовых ночных смен. Орияма хотел выяснить, какой график сна лучше всего помогает бороться с сонливостью и снижением когнитивных функций во время таких изнурительных рабочих часов. А заодно выяснить, как влияет на это качество сна.

Одиночный сон против раздельного

Орияма повторно проанализировала результаты предыдущих экспериментальных исследований, соавтором которых она являлась, чтобы сравнить бдительность и когнитивные способности после сна и во время имитации смены с 16.00 до 9.00. Эксперимент с условием «один сон» был проведен в 2012 году, „два сна“ — в 2014 году, а „без сна“ — в 2018 году.

«Я хочу иметь возможность комбинировать несколько режимов сна в зависимости от типа работы и времени суток и выбирать те режимы сна, которые эффективны для снижения сонливости, усталости и поддержания работоспособности», — сказала она.

Она обнаружила, что у тех, кто спал один 120-минутный сон, заканчивающийся в полночь, сонливость усиливалась уже в 4 часа утра и сохранялась до конца смены. Однако участники, которые планировали два сна — 90-минутный до полуночи и 30-минутный, заканчивающийся в 3 часа ночи, — боролись с сонливостью до 6 часов утра. Орияма предлагает добавить еще 30 минут сна между 5-6 часами утра, поскольку сонливость может усилиться с 7 до 8 часов утра.

Что касается усталости, то хотя во всех группах с 4 до 9 часов утра ее уровень был значительно выше, в группе с двумя снами она была менее интенсивной, чем в остальных.

«Считается, что во время ночной смены, которая длится, например, с 16.00 до 9.00 следующего утра, разделенный сон продолжительностью 90 и 30 минут, заканчивающийся в 12.00 и 3.00 соответственно, более эффективен, чем 120-минутный монофазный сон, заканчивающийся в 12.00, когда задачи, требующие быстрого реагирования для поддержания высокого уровня безопасности, запланированы на период с 2.00 до 9.00», — сказал Орияма.

Поиск оптимальной продолжительности и времени сна

Как одиночный, так и раздельные сны не привели к улучшению выполнения когнитивных задач. Однако Орияма отметил, что те, кто дольше засыпал во время 90-минутного сна, показали более низкие результаты в тесте Учиды-Краепелина (UKT) — экзамене по базовой математике, рассчитанном на скорость и точность выполнения задания.

Для полного цикла сна требуется 90 минут. И пробуждение до его завершения может усугубить инерцию сна — сонливость и дезориентацию, ощущаемые при первом пробуждении. Кроме того, исследование показало, что при увеличении общей продолжительности сна могут нарастать усталость и сонливость.

В то же время предыдущие исследования показали, что сон продолжительностью не более 30 минут помогает повысить бдительность, активность и уровень энергии.

Исследование также показало, что время сна играет решающую роль: чем позже вы ложитесь спать, тем эффективнее он борется с сонливостью и усталостью. Однако слишком долгое затягивание сна может помешать сосредоточиться, поскольку накапливается желание спать.

Таким образом, идеальное время для сна и идеальный график сна во время длительных ночных смен нуждаются в дальнейшем уточнении, — считает Орияма.

Полезно и для молодых родителей

По словам Ориямы, полученные ею результаты могут быть полезны и молодым родителям.

Результаты данного исследования могут быть применены не только для работников ночных смен, но и для минимизации усталости от недостатка сна у матерей, воспитывающих младенцев.

В исследованиях приняла участие 41 женщина в возрасте 20 лет. Участников исследования пригласили в звукоизолированную лабораторию без окон для имитации 16-часовой ночной смены. Температура в помещении поддерживалась на комфортном уровне 26 градусов Цельсия, интенсивность освещения над рабочими столами составляла 200 лк, что соответствует типичному уровню освещенности в офисах. Все участники каждый час измеряли УКТ.

Также измерялась часовая температура, уровень сонливости и усталости, частота сердечных сокращений и артериальное давление. После тестирования участники получили свободное время, в течение которого они могли заниматься на своих рабочих столах чем угодно: читать, рисовать, пить воду. Во время запланированного сна они переходили в соседнюю спальню, где им разрешалось приглушать свет в соответствии с их предпочтениями. В это время измерялись параметры сна.

15.09.2023