Но лишь немногие исследования сравнивали результаты с упражнениями на сопротивление — также известными как силовые тренировки или тренировки с отягощениями — или с тренировками, которые наполовину состоят из аэробных упражнений, а наполовину — из упражнений на сопротивление. Исследователи из Университета штата Айова провели одно из самых длительных и крупных исследований физических упражнений под наблюдением, чтобы восполнить этот пробел.

Результаты, опубликованные в журнале European Heart Journal, свидетельствуют о том, что разделение рекомендованного объема физической активности между аэробными упражнениями и упражнениями на сопротивление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в той же степени, что и режим только аэробных упражнений. Упражнения на сопротивление сами по себе в течение того же количества времени не обеспечили такой же пользы для здоровья сердца по сравнению с контрольной группой.

Если вам наскучили аэробные упражнения и хочется разнообразия, или у вас болят суставы, что затрудняет бег на длинные дистанции, наше исследование показывает, что вы можете заменить половину аэробной тренировки силовыми упражнениями, чтобы получить те же преимущества для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, комбинированные тренировки дают и другие уникальные преимущества для здоровья, например, улучшают состояние мышц, — говорит Дак-Чул Ли, ведущий автор исследования и профессор кинезиологии в Университете штата Айова.

Выполнение определенного количества сетов и повторений с помощью силовых тренажеров, свободных весов, эластичной ленты или собственного веса тела при отжиманиях или выпадах — все это относится к упражнениям с сопротивлением.

Одна из самых распространенных причин, по которой люди не занимаются спортом, — это нехватка времени. Комбинированные упражнения с кардио- и силовыми тренировками, которые мы предлагаем, не отнимают больше времени, — подчеркивает Ли.

Соавторы из штата Айова: Анжелика Бреллентин, доцент кафедры кинезиологии; Лоррейн Ланнингем-Фостер, заведующая кафедрой и доцент кафедры пищевых наук и питания человека; Мариан Кохут, профессор кинезиологии Барбара Э. Форкер. В работе также принимал участие Иехуа Ли, профессор статистики Калифорнийского университета в Риверсайде.

В своей работе они написали:

Эти результаты могут помочь в разработке клинических и общественных практик и рекомендаций для примерно 2 миллиардов взрослых с избыточным весом или ожирением во всем мире, которые подвержены повышенному риску [сердечно-сосудистых заболеваний].

Одно из самых длительных и крупных исследований физических упражнений

Четыреста шесть участников в возрасте от 35 до 70 лет приняли участие в годичном рандомизированном контролируемом исследовании физических упражнений. Все они соответствовали порогу избыточного веса или ожирения с индексом массы тела 25-40 кг/ м² и имели повышенное артериальное давление.

Исследователи случайным образом распределили участников в одну из четырех групп: без упражнений, только аэробные упражнения, только упражнения на сопротивление или аэробные упражнения плюс сопротивление. Участники одной из трех групп занимались под наблюдением врача в течение часа три раза в неделю на протяжении одного года.

Каждый участник одной из групп получил индивидуальный режим тренировок, основанный на его индивидуальном уровне физической подготовки, состоянии здоровья и прогрессировании. Те, кто занимался силовыми тренировками, получали определенное количество сетов, повторений и весов для силовых тренажеров. При выполнении аэробных упражнений участники надевали монитор сердечного ритма и вставляли уникальный ключ программы тренировок в беговую дорожку или стационарный велосипед. Почувствовав пульс участника, тренажер автоматически регулировал скорость и угол наклона в соответствии с предписанной интенсивностью.

Исследователи также собирали данные о физической активности и диете вне лаборатории. Все участники, включая тех, кто не занимался спортом, носили шагомеры для измерения ежедневных шагов. Каждые три месяца они встречались с зарегистрированными диетологами в штате Айова для обучения по программе «Диетические подходы к лечению гипертонии», которую продвигает Национальный институт здоровья. В три случайных дня в месяц участников просили записывать, что они ели за последние 24 часа, с помощью онлайн-инструмента оценки рациона питания, разработанного Национальным институтом рака США.

В начале годичного клинического исследования, через шесть месяцев и в конце исследователи измерили у каждого участника систолическое артериальное давление, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности, уровень глюкозы натощак и процент жира в организме. Все они являются общепризнанными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Во многих предыдущих исследованиях рассматривался только один из этих четырех факторов, но на самом деле риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается при сочетании нескольких факторов, — объясняет Ли.

Исследователи использовали сводный балл, чтобы точно оценить изменения по всем четырем факторам, поскольку каждый из них использует разные единицы измерения. Более низкий суммарный балл указывает на меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Основные результаты

По окончании годичного исследования процент жира в организме во всех трех группах значительно снизился по сравнению с контрольной группой, не занимавшейся физическими упражнениями. Авторы пишут в статье, что «уменьшение количества жира в организме на -1% связано с уменьшением риска развития факторов риска [сердечно-сосудистых заболеваний] гипертонии, гиперхолестеринемии и метаболического синдрома на -3%, -4% и -8%».

Однако при учете всех четырех факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний группы, занимавшиеся аэробными и комбинированными упражнениями, имели более низкие суммарные показатели, чем контрольная группа. Результаты были одинаковыми для разных полов и возрастов.

Вторичные результаты

В течение 12 месяцев исследования участники группы, занимавшейся только аэробными упражнениями, продолжали улучшать показатели теста VO2max — максимальной скорости потребления кислорода, достигаемой во время максимального теста на беговой дорожке. Показатели группы, занимающейся только сопротивлением, оставались относительно стабильными. Обратная картина наблюдалась в тестах на максимальную мышечную силу в жиме лежа и жиме ногами: группа, занимавшаяся только резистентными упражнениями, продолжала улучшать свои показатели, а группа, занимавшаяся только аэробными упражнениями, — нет.

Однако группа с комбинированными упражнениями улучшила и аэробную форму, и мышечную силу.

Поиск правильной дозы

Авторы говорят, что полученные ими результаты подтверждают «рекомендации по физической активности, в которых США, [Всемирная организация здравоохранения] и Европейское общество кардиологов рекомендуют как резистивные, так и аэробные упражнения, особенно для людей с ожирением». В настоящее время это не менее 150 минут в неделю аэробных упражнений умеренной интенсивности и два занятия в неделю тренировками на сопротивление.

Но в этих рекомендациях не указано, какой должна быть продолжительность этих силовых тренировок, чтобы получить пользу для здоровья, — говорит Ли.

Благодаря недавно полученному гранту от Национального института сердца, легких и крови Ли хочет найти «правильную дозу» физических упражнений для взрослых с избыточным весом или ожирением. Он планирует провести еще одно рандомизированное контролируемое исследование упражнений с сопротивлением, на этот раз с участием 240 человек. В ходе исследования будут сравниваться результаты 0-, 15-, 30- и 60-минутных занятий дважды в неделю в течение шести месяцев в лаборатории под наблюдением врача. Участникам всех четырех групп также будет предложено выполнять 30-минутные аэробные упражнения умеренной интенсивности дважды в неделю в соответствии с рекомендациями по физической активности.

Во время второго шестимесячного этапа участники получат бесплатный абонемент в фитнес-клуб и будут продолжать заниматься по назначенному режиму без присмотра. Ли объясняет, что это поможет определить, какая доза упражнений на сопротивление будет эффективной и выполнимой вне экспериментальных испытаний.